8 sfaturi practice pentru a realiza o alimentație sănătoasă

Timp de mulți ani, am considerat că consumul de grăsimi este una dintre principalele cauze de enfermedades și, prin urmare, primul pas spre o viață mai sănătoasă este de a reduce consumul acesteia.

Din fericire, astăzi știm că nu este așa și cele mai recente de cercetare noi, прояснив mai multe și mai multe lucruri pentru a realiza o nutriție optimă.

De aceea, astăzi am adunat 8 sfaturi, bazate pe știință, care le puteți obține de alimentare, care include doar produse naturale și sănătoase, și oferă viața, sănătatea deplină.

  1. Alege un mic Dejun sanatos

foto19Micul dejun este prima masă a zilei și, de aceea, este foarte important de a alege corect componentele sale.

În ziua de azi, majoritatea oamenilor prefera ceva de mic Dejun rapid și de ambalare, de exemplu, mai multe cereale sau biscuiți.

Cu toate acestea, aceste produse alimentare puternic procesate si pline de zahar si carbohidrati cu indice glicemic ridicat, ceea ce provoacă valuri de glucoză , și câteva ore mai târziu, crește foamea și pofta de alte alimente bogate în carbohidrați (1).

Dacă nu puteți mânca un ou, din orice motiv, orice alt aliment bogat în proteine și substanțe nutritive este valabil , pentru a finaliza propriul mic Dejun.

În cele din urmă, puteți, de asemenea, să ia un castron de fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz, cereale fără gluten, este bogata in fibre si este plin de vitamine și minerale.

  1. Mănâncă mai multe proteine

Proteina este un nutrient esențial, care constituie muschii, tendoanele, organele interne și piele și servește pentru producerea de enzime, hormoni, mediatori și alte molecule.

Fără proteine de viață, după cum știm, acest lucru nu ar fi posibil.

După cum este cunoscut tuturor, proteina este excelent pentru creșterea și menținerea masei musculare , iar acest lucru contribuie la arderea de calorii chiar și în stare de repaus (4).

Pentru că proteina are nevoie de energie pentru defalcarea acestuia, o dietă bogată în proteine, de asemenea, posibilitatea de a crește numărul de calorii de până la 80-100 de calorii pe zi.

În plus, de proteine, de asemenea, poate reduce pofta de până la 60% și dorința de a gustare până seara târziu la 50 % (7).

Nu știți ce alimente contin mai multe proteine?

Aici aveți o listă, în care a inclus 20 de produse cu conținut ridicat de proteine.

Și dacă doriți să aflați mai multe despre de proteine și dietele bogate în proteine, nu ratați „avantajele integrator proteic dieta”.

  1. Spune noapte bună băuturi dulci

Zahărul este nociv pentru sănătate în toate sensurile, dar atunci când se întâmplă acest lucru în formă lichidă-este chiar mai dăunătoare.

Calorii din zahar lichid, au un efect asupra organismului cu totul altfel de calorii din zahăr solid (8).

Când ingieres calorii în stare lichidă, aceste vor fi adăugate la numărul total de calorii, nu are loc o scădere a cotei de consumul de alte alimente, ca și calorii, solide.

Pentru că… știți că organismul are propriile mecanisme pentru a regla balanța energetică?

În funcție de nivelul de sațietate și foame, determinată de numărul de calorii decat aportul și impactul lor, creierul este responsabil pentru ordenarte există mai mult sau mai puțin (9).

Această formă de:

  • Când ingieres de calorii provenite din alimente solide, creierul tău a comandat pentru a reduce consumul de alte produse.
  • Când ingieres de calorii din alimente lichide, creierul tau nu a ordonat pentru a reduce consumul de alte produse.

Cu alte cuvinte, calorii, lichide, nu утоляющие pofta de mancare si nu umple stomacul, astfel încât nu există nimic care „te frânați” urmeze specificate mai multe calorii.

Potrivit diferitelor studii, o zi cu o portie de orice fel de băuturi dulci crește cu 60% riscul de obezitate la copii (10).

În plus, a fost, de asemenea, se arată că consumul de sucuri de fructe crește riscul de obezitate și diabet zaharat (11).

  1. Controlează consumul de carbohidrati

Consumul ideal de glucide variază de la persoană la persoană în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate, de masă corporală, sănătatea, schimbul de substanțe și de mulți alți factori.

foto20

De exemplu, o persoană este fizic activ și cu greutate normală a corpului, poate rezista mai mult cantitatea de carbohidrati , că persoana care conduce un stil de viață sedentar și are excesul de greutate.

Pentru a ști ce cantitate de carbohidrati este cea mai potrivită pentru organismul dumneavoastră, puteți utiliza aceste proporții:

  • De la 50 g până la 150 de grame pe zi:

Dacă aveți o greutate normală, ești un om sănătos și fizic activ.

în

  • De la 50 g până la 100 g pe zi:

Dacă aveți excesul de greutate, sau de nivelul de activitate fizică, practic, nu există.

în

  • 20 g până la 50 g pe zi:

Dacă aveți obezitate sau probleme metabolice, de exemplu, diabetul zaharat.în

  1. Stai departe de alimentele

Produse alimentare – toate acele produse, preparate din ingrediente rafinate și artificiale de substanțe ca aditivi, arome, stabilizatori și conservanți.

De ce nu sunt sanatoase alimente (12)?

  • Conțin cantități mari de carbohidrati rafinati, care provoacă valuri de glucoză.
  • Dispun de compuși chimici.
  • Acestea sunt bogate in zahar.
  • Creează dependență.
  • Contin grasimi trans.
  • Conțin foarte puține substanțe nutritive.

Aceste produse sunt mai prezente în dieta dumneavoastră, că ceea ce de fapt te gândești, și este timpul pentru a scăpa de ele, dacă doriți pentru a realiza o alimentație sănătoasă.

Amintiți-vă: alimente, real și natural, nu are o listă de ingrediente, pentru că hrana este singurul ingredient.

  1. Consumă carne, pește, și o mulțime de o mulțime de legume

Carne și pește ca ori contin carbohidrati si ofera o doza de nutrienți, care va satisface toate nevoile de zi cu zi.

Legumele sunt bogate in fibre, precum și, de obicei, cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Fel de mancare este format din porții de carne sau de pește și o porție de legume-este un prânz complet și variat, care umple stomacul, și te ține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, evitându-se, astfel, pofta de mâncare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile de carne și pește, nu ratați „Ca cel mai bine este de a utiliza proprietăți de carne Roșie” și „11 beneficii secretele de pește”.

  1. Eliminarea tuturor produselor care conțin ingrediente nocive

În prezent, este dificil de a găsi hrană, 100 % natural, care nu a fost modificat sau a fost falsificat sau nu conține ingrediente artificiale și a substanțelor toxice.

Supermarket-uri și magazine alimentare sunt pline de produse cu o listă lungă de ingrediente, pe care, de multe ori, nu știm distinge sănătoasă dăunătoare.

În zahăr și, de asemenea, se ascunde sub diferite nume, cum ar fi sirop de porumb de înaltă fructoză, zaharoză, fructoză, dextroză,… și

Unele alimente cu epurate de produse cerealiere, care ar trebui să evite, sunt orez și paste făinoase alb și făină albă și toate produsele preparate din el.

  1. Eu știu în mod constant

După trecerea prin aplicarea toate modificările anterioare, este important să le mențină pe termen lung.

Adoptă o alimentație sănătoasă, și să fie o parte din viata ta: te vei simți mai bine, alargarás viața ta, și tu ești cel mai sănătos om din anturajul dumneavoastră.

10 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă: aliații și dușmanii dieta mediteraneană

Cum pentru a elimina Panga dieta mea? Ce zici de lapte? Este sănătos copilul meu, ia fructe uscate?

Sigur că aceste probleme au fost rondado în cap de mai multe ori, pentru că interesul de alimentare și efectele sale a crescut în ultimii ani.

foto17Este, de asemenea, o problemă prezentă în mass-MEDIA, astfel încât în dimineața РНЕ invitat Miguel Angel Martinez-Gonzalez, profesor de Medicină Preventivă și Sănătate Publică de la Universitatea din Navarra și profesor invitat la Universitatea Harvard, pentru a rezolva îndoieli cu privire la unele produse alimentare.

Rămâne destul dovedit că dieta mediteraneană reduce cu 30%, aparatului cardiovascular și previne diabetul zaharat de tip 2 și probleme circulatorii. Despre aceasta arată rezultatele proiectului PREDIMED, macroestudio elaborat în termen de 10 ani pentru prevenirea bolilor, pentru a rămâne fideli aceasta dieta, este atât de completă, încât, cu toate acestea, ar trebui să clarifice unele produse alimentare, după cum se arată Martinez-Gonzalez, care a făcut o privire mai atentă la următoarele produse:

Pâine albă

„Are un indice glicemic ridicat, ceea ce duce la mai multe obezitate. Mai bine să-l înlocuiască pe pâine și în cantități mai mici”, – a asigurat profesor și a recomandat pentru a citi eticheta produsului, pentru că „adevărata pâine care conține mai mult de 75% integrale făină”.

Crutoane

Fii atent cu tostarlas prea!. „Dacă el a ars, atunci când în mod clar vizibile zone negre -ca și carne la grătar – nu trebuie să luați”, pentru că, atunci când există o ardere element vegetal, și acest lucru vine în corpul nostru-este cancerigen, el a asigurat.

Pește: mercur și anisakis

„Probleme de mercur, cred că este mai mult un mit decât o realitate”, a declarat Martinez-Gonzalez, care a continuat, explicând că, ” potrivit unui studiu PREDIMED, în ciuda consumul mare de pește, că există în dieta mediteraneană, nu există impactului mercur în bolile sistemului cardiovascular. În ceea ce privește anisakis, a amintit că, cu dreptul de gătit pește, și dacă nu este luată brut, nu este o problemă.

Panga

Se asigură că, în ciuda semnelor de asemenea, că, în plus față de pește, vă recomandăm, în continuare lipsesc studiile epidemiologice specifice pe termen lung, spune-mi, ce se întâmplă cu oamenii, dacă ei consumă Panga și pe parcursul a mai multor ani.

Fructe și legume

În conformitate cu Martinez-Gonzalez, toate cercetat, arată că acestea sunt foarte sănătoase, și că „mai mult consum, mai puțin riscul unei afectiuni cardiovasculare si moratlidad”. Dar, mai important, – avertizează ea, este de a le utiliza în calitate de sustituas: „Șterge acest nebun de dieta, pentru a pune mai multe fructe și legume”.

Ulei de palmier

Este o opțiune de rău, pentru că are o mulțime de grăsimi saturate, și știți că acest lucru este ceea ce mai mult crește nivelul de colesterol rău. Ulei de nucă de cocos este foarte similar cu palma în ceea ce privește compoziția.

Uleiul de măsline extra virgin

La alegerea uleiului, după un studiu făcut PREDIMED, în care participanții au luat 15 litri de ulei de măsline extra virgin la fiecare trei luni, „am văzut atât de multe avantaje, că nu există nici un motiv pentru a nu arde-l, ca de grăsime culinară fundamentală și practic unic”, – a explicat.

foto18

Nuci

„Dacă analizăm din punct de vedere chimic au o mulțime de grăsime, o mulțime de calorii. Dar pe termen lung de cercetare, am văzut că cei care au consumat 30 de grame de nuci pe zi câștigă mai puțin în greutate decât cei care nu iau. Mai ales circumferinta talie”. Concluzie: pentru a înlocui alte gustari cu nuci, ajută la controlul greutății.

Vin și alte băuturi alcoolice

„Niciodată nu a cerut-ar fi unul sobru de a consuma alcool, pentru a preveni boala, dar cel care consumă alcool în mod regulat da, se poate lua de vin pentru prevenirea bolilor, să ia un șablon Mediteranei”. Adică, mai bine vin decât bere și, practic, nu a consumat băuturi alcoolice. Mai bine roșu, întotdeauna, în timpul mesei și, în mod ideal, este de șapte potire, situate într-o săptămână. Recomandări: Cupa și medie pe zi pentru femei și două sau trei maxim la bărbați și niciodată nu-și petreacă patru cupe într-un caz.

Lapte și iaurt

Nu este nevoie de a consuma. Un adult poate avea o dieta, este perfect sanatos, nu bea lapte. „În produse lactate, de fiecare dată când avem mai multă încredere că acestea sunt cele mai bune produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, că chiar există studii care spun că acestea sunt bune pentru prevenirea diabetului zaharat de tip 2”, conchide profesorul.

Miguel Angel Martinez-Gonzalez, de asemenea, afectat de faptul că principalul lucru-este de a insufla bune obiceiuri alimentare și de auto-control la anumite loturi de produse alimentare din copilărie.